U课堂 | 留心，中国居民最缺乏的营养素，这样吃补回来！
文章发布于：2024-04-24 09:19:38
“太忙了，我晚点再吃”
“我从小就不爱吃鱼，刺太多”
“最近在减肥，晚饭能省则省”
“起晚了，又错过了早饭”
……
这些司空见惯的对白，每天都在发生
而它们的背后
可能是一个严峻的问题——营养缺失
又比如
常吃外卖、高强度运动、加班熬夜、久坐不动
都会导致消耗增加、吸收不好
种种原因都会导致营养缺失
根据《中国居民膳食指南科学研究报告2021》，我国居民仍然缺乏钙、锌、维生素A、B族维生素、维生素D、膳食纤维等部分营养素。[1]
这些营养素与我们的健康息息相关，要想身体好，必须营养到位。
一
人体不可缺少的营养素——维生素
维生素是维持我们生命健康的重要成分之一，它对于人体生命活动，包括促进生长发育、维持生理功能、调节物质代谢都有着必不可少的作用。很多维生素在体内无法合成，必须依靠食物来取得。常见的维生素有：[2]
维生素A
保护眼睛，促进骨骼发育，提升免疫力，如果有眼睛干涩、夜间视力差等问题，可以适当补充。可以从动物肝脏、鱼类、胡萝卜、玉米、菠菜、南瓜等中获得。
维生素B族
是一个“大家庭”（包括维生素B1、B2、B3、B5、B6等等），能够缓解压力、减少肝脏负担、维持和改善上皮组织、促进胃肠道蠕动、增进皮肤健康。可以从豆类、坚果全谷类、蛋类、动物内脏、水果蔬菜中获得。
维生素C
是人体内的抗氧化剂，能增强机体免疫力，具有抗氧化作用，人体不能合成维生素C，可通过新鲜的水果蔬菜进行补充。
维生素D
能促进钙吸收与骨骼形成，可以通过紫外线照射，经过皮肤合成。深海鱼类、果汁、牛奶中均富含丰富的维生素D。
维生素E
人体的活性抗氧化剂，有助于减少色素沉着，延缓组织细胞的衰老，维生素Ｅ富含于鱼类、坚果、多叶蔬菜中。
有三类人群在日常饮食之余
可以对维生素进行适当补充
摄入不足：吃素、减肥、偏食、日照不足的人群
消耗多：处于压力中、熬夜党、用眼过度、月经量多的人群
吸收差：老人、胃肠道疾病患者、抽烟酗酒的人群
二
人体稀有的“贵金属”——矿物质
和维生素一样，矿物质是人体必需的元素，是构成机体组织的重要原料。
从种类上，矿物质大致可分为常量元素和微量元素两大类。
常量元素
包括钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯，其含量在人体内大于0.01%，钙参与骨骼的构成；镁增强骨骼和牙齿强度；钾调节细胞内外的渗透压；磷参与机体的代谢……每一个营养素都有着不可替代的重要性。[3]
微量元素
其他元素如铁、铜、碘、锌、锰、钼、钴、铬、锡、钒、硅、镍、氟、硒共14种，存在数量极少，在机体内含量少于0.005%，被称为微量元素。
目前，“碘、硒、锌、铁、铜、锰、铬”已被确认为“维持机体正常生命活动不可缺少的必需微量元素”，随着科学的发展，人类越来越认识到必需微量元素在维持健康中的基础性作用。机体若缺乏必需微量元素，可能会导致亚健康状态或疾病的发展。[4]
但请注意，矿物元素对人体有一个适宜的量，摄入量不够，会引起缺乏症；摄入过多则可引起中毒症，在选择保健品时，应注意科学的补充量。
三
自由基的天敌——抗氧化剂
环境污染、辐射、吸烟、压力等多种原因可加速体内自由基蓄积，如果不能及时清除多余的自由基，将不可避免地引发疾病或加速衰老。
通过补充天然的抗氧化剂能提高身体清除自由基的能力，一类是维生素，主要有维生素C、E与胡萝卜素等；另一类是微量元素，如锌、硒、铜、锰和金属硫蛋白等微量元素。[5]多酚类物质在人体内可以捕捉自由基，同样可以防止低密度脂蛋白的氧化。
此外，橄榄果实萃取物、α-硫辛酸、类黄酮及番茄红素也是抗氧化剂的“小能手”。[6] [7]
想要获得充足营养，除了合理膳食也离不开适当的运动、良好的心情和充足的睡眠。
让我们共同努力，养成良好的生活习惯和膳食营养，保持健康的身体和活力的心态。
在健康的路上，每一个小小的改变都将汇聚成强大的力量，让我们携手前行，迈向更美好、健康的明天！
【参考文献】
[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[M]. 人民卫生出版社.2021
[2] 张瑶.正确补充维生素[J].开卷有益-求医问药.2023
[3] 楼鸣虹.常量元素大家庭[J].中国药店.2013
[4] 钟秀倩 钟俊辉.微量元素与人体健康[J].现代预防医学.2015
[5] 如何补充人体的抗氧化剂[J].高科技与产业化.2017
[6] 池玉闽 董怡 何强 张文学 邓莎 何培君.贾利蓉油橄榄果不同部位主要营养成分及抗氧化能力[J].中国调味品.2023
[7] 代鑫 毛朝坤 钱静 陈芳勇 张显武 代小方 α-硫辛酸药用价值的研究进展[J].黑龙江科学 2023
