U课堂 | 膳食纤维，现代人的饮食“短板”
文章发布于：2024-04-19 08:51:53
膳食纤维
膳食纤维，一种不能被人体消化利用的糖类物质，却被评为“第七类营养素”。虽然已经被大众所熟知，却仍然被“嫌弃”。据中国营养学会的推荐，我们每天应摄入25-30g膳食纤维，然而最新的统计数据显示，我国居民平均每人每天膳食纤维摄入量已低至每天10.4g【1】。
膳食纤维到底是什么？
通俗的说，膳食纤维就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，比如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。
从科学的定义来讲，膳食纤维是指不能被人体小肠消化吸收，但对人体有健康意义的可食用碳水化合物聚合物【2】。膳食纤维是和蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列的人体必需的第七类营养素，主要来自于天然植物。
膳食纤维到底有哪些
“过人之处”？【1】
膳食纤维可以说是最励志的营养素了。从曾经人们眼中一无是处甚至可能有害的“粗纤维”，逆袭到如今地位如此之高，就是因为它对人体有着诸多不可替代的作用。
1
缓解便秘
膳食纤维能刺激肠黏膜，促进肠蠕动, 从而缩短食物残渣在肠内的通过时间，加快粪便的排出速度。
2
调整肠道微环境
大部分膳食纤维能在肠道中发酵，其产物能帮助维持肠道细胞的代谢和更新。而且有很多种膳食纤维可以刺激肠道有益菌的生长，促进菌群的平衡，维持肠道环境的健康。
3
增加饱腹感
果胶、树胶、琼脂等可溶性膳食纤维，吸水【2】后形成的高粘度溶胶或凝胶能在胃中延迟胃的排空，产生饱腹感，减少进食量，有助于更好的控制体重。
4
延缓血糖上升
可溶性膳食纤维因为具有粘性，可以延缓食物在胃里与胃液喝消化酶的混合，能够帮助减缓胃排空、降低升血糖的速度。
5
降低胆固醇
膳食纤维可以减少小肠对胆固醇的吸收；可溶性膳食纤维还可以通过发酵减少内源性胆固醇的生成，从而帮助降低血液中胆固醇的浓度。
一天怎么吃才能吃够
25g膳食纤维？
按照中国营养学会的建议，为了获得足够膳食纤维，每天要打“组合拳”【3】：
25-30克膳食纤维≈1-3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）
看起来貌似食物量不是太大，可为什么膳食纤维的摄入量却持续走低、严重不足呢？主要因为：
✔ 粗粮“喇嗓子”不爱吃
✔ “筋”太多的蔬菜不爱吃
✔ “伪”高膳食纤维食物蒙蔽双眼：粗粮精细加工、大豆去渣加工，连爆米花都有去皮的精致版。
因此，若想把膳食纤维吃够了，首先还是得不挑食。杂粮杂豆、蔬菜水果的摄入量尽可能达标。其次，也可以食用一些膳食纤维补充剂来帮忙。毕竟是科技时代，能用科学方法更舒适和健康一些，何乐而不为呢？
1、《中国居民膳食营养素参考摄入量》2023版，中国营养学会
2、《膳食纤维定义与来源科学共识》2021
3、《中国居民膳食指南》2022版，中国营养学会
