文章发布于：2024-01-25 09:45:17
很多人都知道盐吃多了对身体不好，但平时无论是自己下厨还是去餐厅吃饭，却怎么都无法摆脱“重口味”的诱惑。
从咸香的汤，到浓郁的饭，我们的味觉对盐的依赖似乎与生俱来，在无数美味面前也会选择性无视过量食用盐的众多健康隐患。
“多放一点点盐，不算过量吧？”
生活中，很少有人确切地知道自己每天摄入盐分的量和来源。然而，正是这样含糊的生活习惯，让很多人在不知不觉中付出了健康的代价。
如何衡量盐吃多了？一些人的标准可能是感到“齁了”。比起看得见的盐，饼干、话梅、面包等所含的“隐形盐”，更容易让人在不知不觉中盐摄入超标。我国新版膳食指南建议：每天盐摄入量小于5克，但根据相关报告显示，中国居民的食盐摄入量是全球最高的国家之一，几乎达到推荐摄入量的两倍。北方人均每天摄入11.2克盐，排名世界第一，这比推荐量的两倍还要多！中华预防医学会健康传播分会图
盐的咸味来自于钠，每2.5g盐里就有约1g钠。它作为人体必需的元素，在维持我们身体体液平衡、保证神经和肌肉正常工作中发挥着重要作用。但想让它发挥积极作用的前提是“适当摄入”，一旦吃盐过量，太多的钠便开始在身体里捣乱。
味蕾最先感受到盐，如果过咸，吃完饭不一会儿就会感到口干口渴，想喝水。
食盐到达胃部，形成的高渗透液会破坏胃黏膜，甚至发生充血、水肿、糜烂、溃疡；偶尔几次，胃黏膜还能自我修复，但如果一直高盐饮食，伤害是持续性的，并且还会抑制胃酸分泌，降低胃黏膜的抵抗力，使幽门螺旋杆菌趁虚而入；这时候再喝点酒、抽几根烟，对胃的刺激无疑是雪上加霜。长此以往，胃黏膜逐渐萎缩、肠化，一步步走上癌变之路。
肠道作为人体最大的免疫器官，分布着数以万计的细菌，但大致可以分为益生菌、有害菌、中性菌三类。正常情况下，保持有益菌占上风的平衡状态，维持肠道正常的吸收、免疫等功能。但是长期吃太咸，除了损害肠粘膜外，还可能会摧毁一部分有益菌，让有害菌势力壮大；并且让肠道的免疫反应紊乱，误伤正常细胞和组织。
大量钠元素被肠道吸收后进入血液，会导致血液中的渗透压变大，吸收细胞、组织中的水，这样一来，血管中的液体越来越多，循环的血容量增多，不仅对心脏形成负担，还会升高血压；同时，血管壁也在血流冲击下失去弹性，变得又硬又脆；一旦血管内皮受损，还会让炎症持续发生，血管中的脂质会趁机在血管壁中沉积下来，形成堵塞血管的斑块。为了缓解高钠带来的过度压力，肾脏需要更卖力地承担身体的排钠工作，但排钠是有代价的。不仅会带走大量的水，还要带钙和钾一起走。我们的肾脏每排出300毫克的钠，就会流失掉40-60毫克的钙质。也就是说，如果每天吃的盐比较多，又不注重补钙，那么这个人损失的钙质可能要比常人高一倍！而钙元素又是骨骼“支撑者”，当钙摄入不足时，骨密度会越来越低，骨质也就越来越疏松。虽然我们一遍遍地强调“吃得咸、口味重”会带来诸如高血压、血管硬化、中风等一系列的健康问题。但是，几十年养成的习惯真是很难纠正。怎么办？
要避免摄入过量的盐，除了要控制食用盐的量外，还要减少食品中的“藏盐大户”
❂调味品：酱油、料酒、番茄酱、海鲜酱、豆瓣酱、蚝油、味精、鸡精、大豆酱等；
❂腌制品：腌肉、腊肉、酸菜、泡菜、咸鸭蛋等；
❂甜品：各种冰淇淋、面包、蛋糕、饼干等；
❂其他：炸鸡、汉堡、薯条，以及方便面、薯片、香肠、瓜子、话梅、花生等。
这些食物中都含有不少盐，因此在日常饮食中也不能忽略对它们的摄入量的控制。比如：吃5颗话梅，相当于吃了1g盐；吃100g挂面，相当于摄入2.25g盐；吃一包方便面，大概摄入6-7g盐；吃一包苏打饼干，大约摄入1.5g盐。
此外，多吃的钠具体能排出来多少，还得看钾吃的够不够。所以可以适当多吃含钾丰富的蔬果，比如：口蘑、紫菜、银耳、黄豆、芸豆、豌豆尖、西兰花、土豆、香蕉等。
天然食物中通常钠含量低，钾含量高，所以也可多用番茄、柠檬、青椒、洋葱等有味道的食材一起烹饪，从而提升菜的滋味、少放盐。
另外，在烹饪方式上，尽量避免煎炸，多用蒸煮等，避免养成“重口味”的饮食习惯。
