医生眼里的「细嚼慢咽」,到底是每口嚼几下?
文章发布于:2023-06-03 22:27:23
你每天花多长时间吃一顿饭?
近日,大熊猫花花「一口苹果嚼40多下」的视频走红网络,网友们纷纷表示:主打一个细嚼慢咽、花花是懂保持身材的……
此前,一口面包嚼32下、一口春饼嚼121下等“明星式吃饭法”也曾引发网友讨论。
细嚼慢咽真的会让人变瘦吗?
受访专家
一般来说,血糖值从开始吃饭15分钟后显著上升,其逐渐趋于稳定后,大脑会反馈“我吃饱了”的信号给肠胃。
而多咀嚼几次,延长进食时间,能刺激饱腹感神经中枢,当大脑提示你“吃饱了”时,就会较早出现饱腹感从而停止进食。
如果吃得太快,大脑来不及充分感觉到饱,就会不停多吃,摄入过量的食物,时间长了就会导致肥胖。
日本某电视节目曾做过一项实验,当参试者放慢吃饭速度后(平均每口食物咀嚼4下→每口食物咀嚼28下),不但饭量减少了,血糖值上升也变得缓慢,10天后,体重降低了2.1千克。
除了帮助减肥,细嚼慢咽在保护肠胃、牙齿等方面,也有一定的积极效果。
减轻肠胃负担
充分咀嚼能将食物磨碎成更小的颗粒,可以更好地与消化液接触,减轻肠胃负担;细嚼慢咽尤其适合肠胃功能差的人和孩子。
有助保护牙龈
细嚼、多嚼能锻炼下颚力量,促进牙床健康,还能促进牙龈血液循环。咀嚼时分泌的唾液,含溶菌酶和其他抗菌因子,可以有效阻止细菌繁殖。
帮助减压、放松
对压力大的人来说,细嚼慢咽是种友好的进食方式。
吃饭时多咀嚼,可以使记忆中枢——海马体的血流量增加。用一定节奏咀嚼,还可促进血清素分泌,这种激素能让我们感到幸福、愉悦。
充分感受食物本味
米饭、馒头越嚼越甜,原味蔬菜认真嚼会有一种清爽的甜香。
发表在国际权威期刊《公共科学图书馆 · 综合》上的一项新研究给出的答案是:每口饭嚼30下有助控血糖。
这项研究显示,具有充分咀嚼能力的患者,血糖水平明显低于那些咀嚼能力不佳的,当后者咀嚼能力得到修正后,血糖水平出现明显降低。
充分咀嚼有助增加胰高血糖素样肽1(GLP-1)水平,进而降低餐后血浆葡萄糖浓度。每次咀嚼30次的参试者,体内GLP-1明显增加。
日本“活力门”网站也提示,每口咀嚼次数达30次,可以增加热量消耗,减少肥胖率;让胃有饱足感,防止吃太多导致消化不良。
如何让吃饭速度慢下来?专家总结了4个要点。
增加咀嚼次数
普通人群一口饭建议咀嚼20~30次左右,脾胃功能不好的人及老年人群,每口饭菜尽量咀嚼25次以上。
吃饭快的人可以培养“慢慢咀嚼”的意识,尽可能的每口多嚼几下。
控制用餐时间
对很多人来说,吃饭时数每口嚼多少下太麻烦,也不太现实,可以用吃饭时间来衡量。
《中国居民膳食指南(2022)》建议,早餐用餐时间为15~20分钟,午、晚餐为20~30分钟。
软硬食物都要“嚼烂”
很多人吃软质食物时,会囫囵吞枣地咽下去。实际上,汤泡饭等软质食物虽然便于吞咽,但会降低牙齿咀嚼和唾液消化的能力。
两侧牙齿都要用到