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3月不减肥,6月徒伤悲!超全减肥干货一篇打尽!

文章发布于:2022-03-15 11:40:40



都说三月不减肥,六月徒伤悲!
想必经过幸福的春节假期,各位都或多或少长了点膘~
不想六月捏着肚子上的肉肉哭唧唧
现在立刻马上就跟着小编行动起来吧!


今天这一篇,把当下最火、最有效的减肥方法全都给你盘点好了!
 

Ps:本文仅针对,根据自我意愿想要瘦身减肥的宝子,他人的意见只能给你参考,你想成为什么样的人全取决于你自己哦~
 
一切减肥、锻炼的行为都是以身体健康为前提,并不代表瘦就是美,而是拥有健康且美好的body,是我们大家共同的追求目标~
 



减肥方法知多少?

作为常年活跃在互联网冲浪第一线的小编,对于各种减肥方法可以说是信手拈来。但港真,真正长期有效且稳定的减肥方法,只有管住嘴,迈开腿

各位小伙伴可要擦亮眼睛了,不要被一时的诱惑迷花了眼,搞坏了身体就得不偿失了。接下来,小编就先给大家分析一波在减肥届流行已久的减肥方法,看看究竟靠不靠谱?
 

生酮减肥法


在某red书可以说是风靡一时,甚至还形成了自己的流派。那么生酮减肥法具体是什么呢?

科普

2022 

生酮饮食简言之就是遵循优质蛋白+适当油脂+低碳的饮食结构,让身体产生酮体,使人体由一台以碳水化合物为燃料的机器转变为以脂肪为燃料的机器。因此,低碳水化合物饮食会迫使人体内储存的脂肪成为主要的能量来源。


听起来是不是还挺有道理的?但小编要告诉你们~

生酮饮食建议低碳饮食,减少碳水的摄入,其实只说对了一半。我们的确应该减少精细碳水的摄入,特别是添加糖的摄入,但蔬菜、根茎类食物和豆类等的碳水不应该排除在饮食结构外。
 
而且低碳饮食虽然在短期内可以达到一个减重的效果,但其实掉的肌肉、水分>脂肪含量。长此以往,对于身体的伤害远远大于减重效果。
 

说到生酮饮食,它一开始诞生是为了治疗癫痫,后面因为失败率高,最后也不了了之了。而由生酮饮食产生的酮体,虽然说可以一定程度让脂肪燃烧,但很有可能会引发酮症酸中毒
 
轻一点的状态是心、呕,严重的时候会出现昏迷,然后呼吸困难直接危及生命!!
 
(微博上关于生酮饮食的反馈)

既然生酮饮食并不科学健康,那为什么还有这么多人推荐呢?

一是因为见效快。很多人推崇生酮饮食,一味地用高蛋白代替碳水,这样带来的是身体会很快耗尽原本储存的糖原,同时伴随着水分的流失,所以这样下去掉秤是快,但掉的大部分都是水分,不是脂肪。
 


二是因为用高蛋白代替碳水,能满足大部分人的口腹之欲。不能吃碳水没关系,但是可以大鱼大肉,所以很多人都愿意去尝试,觉得没什么难的。
 
道理其实很简单,见效快的方法往往不是最能长久的。一味图快,只能承受伴随而来的风险。
 
(某red书上各种生酮食谱)

所以小编是坚决不建议大家尝试的,anyway,健康永远是第一位的!玩归玩,闹归闹,别拿自己的身体开玩笑哦!
 
而且要注意,生酮饮食对于执行的要求极高,一定要在有专业人士进行指导的前提下进行,大家千万不要冲动行事哈~
 


水果减肥法


比如苹果减肥法、黄瓜鸡蛋减肥法,其实根本原理都是单一化的饮食结构,跟节食没什么两样。
 
先说苹果减肥法吧,就是连续三天只吃苹果。这得是什么钢铁般的意志力才能坚持呀!虽然减重速度快,但极易反弹。饿了就吃苹果,就跟你节食没什么区别。一人一天吃6个苹果,热量才不到600卡。你多试两天,连人带盒5斤起。


而且长期只吃苹果还容易血压变低、营养不良。很容易引起贫血、月经不调、胃炎等等危害。
 
黄瓜鸡蛋减肥法指的是连续一个月只吃黄瓜和鸡蛋。其实就是无碳饮食+单一饮食结构。对于身体的危害只多不少。而且听话哈,想想一个月只能吃这两样东西,有这个毅力和决心咱锻炼有个更美的体型体态不好吗?
 

所以,关于各类的水果减肥法,小编也是不推荐哈~希望各位小伙伴看见了就达咩达咩!
 

轻断食减肥法


轻断食减肥法具体可以延伸出16+8轻断食法5:2轻断食法6:1断食法隔日断食法等等。
 
其中比较建议的是16+8轻断食法5:2轻断食法
 

科普

2022 

16+8轻断食法指的是把一天内的进食时间控制在8小时内吃完,其余16小时就是我们的断食期。断食期最好什么都不吃,但可以喝水、茶及黑咖啡等无热量的水。


由此还可以延伸出进阶版本,比如说18+6轻断食法。进食时间控制在6小时内,其余18小时不进食。

当然,不能一上来就开大哈,任何事情都得有一个循序渐进的过程。
 

科普

2022 

5:2轻断食法指的是一周之内,5天为正常饮食,其余2天非连续性地断食,进行热量控制。但这个轻断食日并不是什么都不吃,而是限制食物的摄入量。在保证四大类营养素(微量营养素、碳水化合物、脂肪、蛋白质)按比例摄入的基础上,限制食物的摄入量


比如断食的两天女性每天建议摄入热量为500卡男性每天建议摄入热量为600卡。就可以均匀把热量分摊到每样营养素中。而非断食日也不是让你胡吃海喝,而是在在一个合理范围内。
大家其实可以保存一下这个公式:

基础代谢值<吃多少?<TDEE(每日能量总耗)


 轻断食法是有一定的科学依据和文献理论支撑的,但并不是谁都可以尝试。

首先你得确认自己处于一个规律健康的减脂期饮食状态

一定不要一开始准备减肥,跟风哪个博主或是网红说轻断食减肥瘦得快就去尝试。保证轻断食减肥法成功的前提,一定是你具备一定的健康饮食知识基础,你知道怎么吃对自己好,而不是盲目跟风,不然也只是另一种含义上的“节食”。


如果你在规律饮食的基础上,在逐渐掉秤,那就大可不必选择轻断食。因为这并不能带来最好的效果。因为轻断食不是让你掉秤更多,而是换一种饮食方式激活你的身体,从而达到让身体掉秤的目的。
 
如果是减脂期间,你发现近期掉秤非常缓慢,感觉自己到达了一定的平台期,那么你就可以选择轻断食法。
 

尤其需要注意的是,新手宝子在尝试初期,建议从16+8或者5:2开始,有一个习惯的过程,千万不要一上来就动不动20个小时不吃东西,一周5天都轻断食。这种违背自然规律的减肥方式注定失败哈。


怎么减肥才对味?

介绍了这么多减肥方法,大家应该对减肥都有了个基本认识。那么究竟怎么做才能成功减下来呢?
 
我们首先需要明确的就是减肥的本质就是制造热量缺口
这个热量缺口怎么来的呢?

热量缺口=一天中热量消耗 — 热量摄入


热量摄入很简单,就是你这一天吃进去的食物热量总和
热量消耗就比较复杂了

热量消耗=基础代谢+日常运动+运动+食物热效应


基础代谢其实就是一个正常成年人一天中维持基本生命活动所消耗的能量,也是维持人体生命的必须能量

节食虽然能产生热量缺口,但是长期热量摄入不足会导致代谢受损,反而得不偿失。

所以要想健康瘦,其实应该在保证每天摄入热量不低于基础代谢的基础上,多消耗,产生热量缺口,才是正解!
 
 

你属于哪类人群?


了解了关于减肥的基本原理,咱还需要认识一下属于哪类人群?是大基数还是小基数呢?我们可以通过BMI值来粗略判断一下。

 

你的减肥目标是什么?


判断自己属于什么人群后,我们再来确定一下我们的减肥目标。是减重还是塑型

比如长期的有氧运动+无氧运动结合,短期内可能并不能看到明显的体重变化,但长期坚持下来,身体各个维度的变化包括体态的调整都会告诉你,宝贝~你就是变苗条了!
 

大基数、小基数适合的减脂方法又不一样。

比如大基数一上来最好不要哐哐给自己制定多么多么严格的运动计划,一是因为计划过于严格很难坚持,二是因为大基数由于体重的限制,一上来就高强度的运动很容易伤膝盖。
 
正确的减脂姿势应该是先审视一下自己的作息和饮食习惯。大基数的宝子们,通常都拥有一个不怎么健康的作息和饮食习惯。比如爱吃油炸高热量食品,对于各类碳水炸弹无法拒绝,奶茶可乐更是爱不释手~
 

桥豆麻袋!这类姐妹要做的第一步就是先养成一个良好的作息习惯及饮食习惯。
 
很多人减脂期喜欢去网上搜各类减肥食谱,其实适合自己的就是最好的。三餐按照优质碳水+优质蛋白+新鲜蔬菜,这么搭配基本上不会有太大问题。

三餐中三种食物类型的比例,新鲜蔬菜:优质碳水:优质蛋白,大概是2:1:1
 
拿拳头来举例,就是两个拳头大小的蔬菜+一个拳头大小的蛋白质+一个拳头大小的碳水
 

白米饭可以吃吗?当然可以吃,但是建议在中午吃。晚餐可以多随机选择一点紫薯、玉米、燕麦、杂粮等粗粮,食物吃的种类可以尽量多样化。
 

大基数姐妹饮食上可以采取晚餐少吃碳水的方法,但不是完全不吃任何食物哦~晚上可以多吃蔬菜+蛋白质。保证一整天的摄入是一个营养均衡的状态。
 

顿顿外卖,成吨长肉


最重要的是少点外卖!!能尽量自己做饭最好啦~很多小伙伴一减肥就喜欢点各种轻食外卖。

但其实大部分轻食沙拉,大部分都是生菜基底,根本没什么营养,蛋白质+蔬菜+碳水都摄入不足。一份还死贵死贵的,不如认真吃一些家常菜。搭配好了,照样可以瘦。

奶茶、甜品这类最好say byebye~如果实在忍不住,可以规定比如说一个月喝一次,奖励一下自己也ok。但万万不能把奶茶当水喝哈~
 

多喝水,多喝热水


还有就是多!喝!水!多喝热水!虽然这句话咱都已经听出老茧来了,但话糙理不糙!每天最好喝够1500~2000ml的水,多喝水对减肥还有身体皮肤都好。

看看我司各位美铝子人手一个超大水壶!从各方面督促自己多喝水,大家可以学起来呀~

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熬夜一时爽,变丑还发胖


各位猫头鹰们~熬夜种子选手,要想瘦还真不能熬夜!

因为咱们的身体其实已经进化出了一套非常强大的信息传递机制。脂肪细胞会分泌一种叫瘦素的东西,它会跑去告诉大脑身体已经吃饱了,需要停止进食。

与此同时,它还会促进能量释放,抑制脂肪在体内堆积


但是一旦熬夜的话瘦素的分泌就会变少,大脑缺乏停止进食的提醒,在面对食物的时候,就没什么克制可言了。在晚上吃得多,而熬夜睡眠不足又导致瘦素不足,so,脂肪也就更容易膨胀了。

所以懂了么?熬夜不光会变丑,还会变胖!所以各位小伙伴们~要想减肥还是先从拒绝熬夜开始做起吧!
(小编想说,夜太美,尽管太危险,但总有人黑着眼眶熬着夜,是小编本人了~)
 
 


   减肥怎么迈开腿?
 
都说减肥要管住嘴,迈开腿。那么怎么样迈开腿,才能够达到减肥效果最大化呢?
 
还是先根据自己的基数选择适合自己的运动哈~
 

BMI≥24大基数


BMI≥24的大基数宝子,最好是选择健康饮食+有氧运动为主。养成一个良好的生活及饮食习惯,再加以一定频率的运动,这样才能长久瘦、稳定瘦。久而久之也就形成我们的易瘦体质了!
 


运动可以以低强度有氧燃脂为主,尽量避免高强度的跑跳哦~
记得运动前一定要先热身,运动完一定要拉伸!可以按照这样一个循环去做。


开始几周每周大概2~3次即可,慢慢地再增加训练频次及强度
 

18.5≤BMI≤23.9正常基数


18.5≤BMI≤23.9区间的宝子,其实你们的身材算是一个正常范围内,想减重减脂可以以有氧燃脂为主,无氧塑形为辅。
 

训练计划可以按照这样一个顺序来:


也可以用HIIT代替有氧+无氧训练:


一周建议也是从2~3次开始,之后可以慢慢增加到一周5次。
 

BM1≤18.5小基数


如果是BM1≤18.5小基数姐妹,整体来讲已经算是偏瘦的一个体型。这时候我们的目标主要还是以塑形为主。建议以无氧塑形为主,有氧燃脂为辅。适当地运动也能让我们的身体更加健康轻盈。

运动计划可以按照先无氧后有氧的顺序:


也可以采取一周3次运动,2次无氧、1次HIIT这样来做。
 

健身操、燃脂舞也是好选择


 不喜欢常规运动项目的姐妹,还可以多尝试一下健身操、燃脂舞这类型运动起来很愉悦的锻炼方式。

比如之前抖音很火的暴汗兔子舞,连瘦了几十斤的颖儿都在跳。抖音还有B站上都有很多跟练版,大家感兴趣的话可以去搜一下~

 
其实运动最重要的不是做什么,而且你找到一项喜欢的运动,开始去做了,并且长久地坚持。如果你不喜欢高强度的运动,每天能坚持散步一小时,走一万步,也是一个不错的选择。




关于减肥这件小事儿


最后想跟大家分享一下关于减肥的心态问题。所谓态度决定成败嘛。


确定目标


减肥咱们首先得确定目标,先定个小目标,比如,第一个月瘦5斤。

千万不要看到别人一口气瘦了30斤、50斤,一来就给自己定多么宏伟的目标。要知道瘦的太快反而容易反弹。
 

(图源小红书)

决定了减肥,咱就一鼓作气,下定决心去坚持。减肥这件事说易不易,说难也不难,贵在坚持。所谓一鼓作气,再而衰,三而竭。

很多人减肥失败的原因,就是反反复复试了很多方法,但是都没有坚持。最后就会产生自暴自弃的想法:
 


稳住心态


还有就是要稳住心态
偶尔吃多了一次真的没有你想的那么可怕,你今天多吃了口炸鸡,那就多运动10分钟,一样可以达到平衡,关键是不要过量。

咱们是减肥不是修仙,有七情六欲吃五谷杂粮,都是正常的。我们最终的目标是瘦下来,拥有更健康更美好的体型体态。


这个目标的达成是需要贯彻到日常生活中的,那些坚持3天瘦5斤,坚持7天瘦10斤的减肥方法,为什么容易反弹,容易失败?就是因为不能作为日常习惯坚持下去。

天天吃苹果、黄瓜谁受得了?一切反人道的减肥方式都不可取的,切记切记!
 

体重并不是唯一


记住体重并不是唯一。
天天称体重是可以帮你监测你的减肥成果,但是新手宝宝很容易体重焦虑。体重秤上的数字并不是决定你瘦与否的关键。

体脂率才是重中之重!所以不如从现在开始多关注关注自己的身体维度吧!


体重建议一周称一次就好了。身体维度也可以定期半个月测量一次。身体维度的变化,是真的肉眼就可见的哦~
 

好啦!记得看完今天这篇,早点睡吧各位公主~



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