关于钙，你需要的科普知识~ | 隆钲·专题

钙(Calcium)，化学符号Ca，轻金属，原子序数20，原子量40。钙广泛分布于地球上，但均以化合物的状态存在，常见的如石灰石、大理石和石膏等。1808年，英国化学家汉佛莱·戴维爵士在电解石灰石与氧化汞的混合物时，将汞蒸发掉，最早获得了金属钙。

钙是人体内含量最多的矿物质，对维护机体健康起着重要作用。但在我国膳食结构的现有状态下，钙是摄人量普遍偏低的营养素，因此，应给予特别关注。

钙有何用？

构成骨骼和牙齿，预防佝偻病和骨质疏松症

一股成人体内含有约1千克的钙，绝大部分集中于骨骼和牙齿中，成为身体的丰要塑形成分，起着重要的支性作用。钙对保证骨骼的正常生长发育和维持骨骼的健康起着至关重要的作用。

  仅仅依靠日常饮食，很难达到建议的钙摄入量。

   骨骼通过成骨作用与溶骨作用，保持钙在体内的动态平衡，这一过程称为骨的重建。

   这种骨骼的更新速率，因年龄而变化。儿童青少年时期，需要足量的钙，以保证骨骼的生长发育，如果长期摄入钙不足，并常伴随蛋白质和维生素D的缺乏，可引起生长迟缓、新骨结构异常、骨钙化不良、骨骼变形，发生佝偻病。青年人也需要充足的钙，尽可能提高骨峰量，以利于骨健康。因这个阶段骨形成占优势，骨质继续增加，三四十岁时达到骨高峰，称峰值骨密度。以后骨质逐渐丢失，尤其是女性在绝经后，骨质丢失速度加快。骨密度降到一定程度时，就不能保持骨骼结构的完整，甚至压缩变形，以致在很小的外力下，即可发生骨折，这就是骨质疏松症。骨骼成熟时所达到的骨骼峰值，即防l卜骨质疏松症的主要因素。

维持多种正常生理功能

分布在体液和其他组织中的钙，虽然还不到体内总钙量的1％，但在机体内多方面的生理活动和生物化学过程中起着重要的调节作用。血液中的离子钙是具有生理活性的，其功能涉及很多方面：参与调节神经、肌肉的兴奋性，影响神经的传导和肌肉的收缩，参与调节多种激素和神经递质的释放，介导激素的调节作用；作用于毛细管的通透性，是血液凝固过程必需的凝血因子，能使可溶性纤维蛋白变成纤维蛋白。所以说，机体内储有适量的钙，可以保持神经、肌肉反应的稳定性和良好的凝血机制。

离子钙能直接参与各种酶的活性调节，调节能量代谢过程

膳食钙的摄入量越高，细胞内钙离子浓度水平越低，这就是“钙反常”现象。细胞内钙离子在脂肪细胞代谢和甘油三酯储存过程中，起关键性的调节作用。细胞内钙离子浓度高，可刺激脂肪生成基因的表达，促进脂肪生成和抑制脂肪分解，从而增加脂肪蓄积、加重肥胖；较低的细胞内钙离子水平，可促进脂肪水解，减弱脂肪细胞中脂肪的增长，从而抑制体重的增加。故高钙膳食，有利于防治肥胖。

人体的需要量是多少？

   钙的需要量是指能弥补由尿、粪、汗等丢失的钙，加上满足于骨骼生长期骨加速增长所需要的钙量，即一般能维持机体适宜营养与健康状况的生理需要量。不同年龄因骨的生长情况不同，钙的吸收与排泄情况也有差异，所以钙需要量在整个生命周期的各阶段是不一致的。中闰营养学会制订的各年龄组的钙参考摄人量及其依据如下。

   婴儿 婴儿钙的摄入量，是按摄入母乳量中的钙含量来推算的，即按每天平均摄人母乳750毫升计，母乳钙浓度为300毫克／升，钙摄入量可达225毫克／天。考虑到吸收率，半岁以内婴儿适宜摄入

量(AI)应为300毫克／天，人工喂养婴儿的适宜摄人量则为400毫克／天，因其吸收率较低；半岁以上婴儿为400毫克／天。

   儿童 儿童钙的摄入量，制订依据是参照国内外钙平衡实验资料，提出1岁以上儿童适宜摄入量为600毫克／天，4岁以上儿童适宜摄入县为800毫克／天。

   青春发育期  根据“要因加算法”制订，即钙的丢失量加上生长需要的钙储留量，再考虑一般膳食钙的吸收率因素，提出ll～18岁青少年的钙适宜摄人量为1000毫克／天。

   成年人  根据国内外一些有价值的钙平衡试验资料，提出成人的钙适宜摄人量为800毫克／天。

   老年人  随着年龄增长，机体生理功能减退，对钙的吸收率下降，而骨的钙丢失增加，绝经后的女性，表现更为严重，所以需要补充较多的钙。根据有关平衡实验资料，提出老年人适宜摄人量为1000毫克／天。

   孕妇  根据胎儿骨生长的需要和孕妇在各妊娠期对钙的吸收率，提出孕中期的钙适宜摄入量为1000毫克／天，孕晚期的钙适宜摄入量为1200毫克／天，孕早期同成年人，仍为800毫克／天。

   乳母  乳母虽因哺乳需要提供给婴儿必需的钙，但在这一特殊生理阶段，有其自身的特有调节功能，并不额外要求补充太多的钙，但为保护母体骨健康，提出适宜摄入量为1200毫克／天。

根据2002年《中国居民营养与健康调查报告》，我国城乡居民平均每人每天钙摄入量为388．8毫克，仅相当于适宜摄入量的41％，钙摄入不足仍然是我国城乡居民普遍存在的问题。

钙过量会怎样？

   钙是维护健康的重要营养素，但也不是多多益善。正因为人们越来越认识到它的重要性，而重视了对钙摄入不足的补充，钙的强化食品与补充剂日益增加，钙过量的不利影响也逐渐引起注意。

   钙过量的不良作用可表现为3个方面：增加肾结石的危险性；发生奶碱综合症，典型症状包括高钙血、碱中毒和肾功能障碍，可呈现急性发作、间歇性发作，或慢性持续而症状不明显状态；干扰铁、锌、镁和磷的吸收利用。

为防止钙过量的危害，中国营养学会特别提出了钙的可耐受最高摄人量(uL)为2000毫克／天，即膳食中的钙与非食物来源的钙总和，摄人量要控制在此数值以下。

什么食物含钙多？

奶和豆制品是钙的重要来源，因奶中含钙丰富，吸收率也高，所以是钙的最良好来源；豆类、硬果类、可连骨吃的小鱼、小虾及一些绿色蔬菜也是钙的较好来源；硬水中含有相当量的钙，也不失为钙的一种来源。

一些常见食物的钙含量(毫克/100克)