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10分钟体态训练:让你更挺拔,气质更好!

文章发布于:2021-10-28 14:05:29


想把衣服穿好看
首先要有挺拔的体态



今天来分享一组简易有效的体态训练

主治大家常有的

“胸驼背颈前伸、骨盆前倾伪翘臀”

好体态,才能撑得起好气质

一起开练吧!


01

初级版体态纠正训练


动作一:

开肩x10-15次


手持毛巾或弹力带,两端拉紧,将它举过头顶,并拉到身体后面,达到极限位置后返回,这个动作可将松弛无力的肩胛肌群激活。



动作二:

眼镜蛇式伸展x5-10次


俯卧姿势,下肢全程贴地不动,保持肩膀下沉、手与胸对齐,然后将上身推离地面,接近极限位置后做停顿,然后返回并重复,这个动作可让紧张的髂腰肌舒展。



动作三:

站姿侧屈体 每边5-10次


如果你存在腰方肌不平衡,所导致的高低肩问题,就可以做这个以缓解,一手托住髋部,另一手向上向后伸展,在拉伸感最足的地方停顿5-10秒,紧张的一侧应该更久一点。



动作四:

靠墙推举 2组x10-15次


含下巴、背靠墙,手臂贴着墙壁向上推举,这个动作可激活薄弱无力的下斜方肌。



如果你的肩部活动度不够,那么可以用W外展代替。



02

进阶版体态纠正训练


7个动作,激活腹壁深层肌群,提高脊柱腰段稳定性,让身体更挺拔,还能预防腰椎疾病。


动作要点:注意保持躯干稳定。双臂伸直支撑于肩部正下方,背部平直,腹部收紧。


训练强度:根据个人能力,每组5-10次;涉及对称性动作,左右分别进行;组数1-2组,组与组间隔30秒-1分钟。


动作

跪撑-单手举


呈跪撑姿,左臂伸直沿耳边向前抬起至与地面平行。



动作二:

跪撑-单腿举


呈跪撑姿,左腿向后抬起伸直至与地面平行。



动作三:

跪撑-交替对侧举


呈跪撑姿,右臂伸直沿耳边向前抬起的同时,左腿向后抬起伸直至与地面平行。



动作四:

平板支撑-俯卧撑


呈俯卧撑姿,双手距离与肩同宽,双脚并拢支撑于地面。



动作五:

平板支撑-单手举


呈俯卧撑姿,右臂伸直沿耳边向前抬起至与地面平行,双脚分开支撑于地面。



动作六:

平板支撑-单腿举


呈俯卧撑姿,双手距离与肩同宽,右腿向后抬起伸直至与地面平行,右脚支撑于地面。



动作七:

平板支撑-交替对侧


呈俯卧撑姿,左臂伸直沿耳边向前抬起的同时,右腿向后抬起伸直至与地面平行。




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