佐丹力：常吃粗粮好处多，控三高、降体重，还比米面有营养！

想要保持健康和好身材，

饮食上自然也要多下功夫。

在越来越崇尚健康的今天，

多吃粗粮已经成为大家心照不宣的默契了。

今天小编就来给大家解读“粗粮”~

粗粮是相对于我们平时吃的精制米面而言的一个概念，一般指没有经过深加工的谷类，因谷粒外层较硬、口感粗糙，所以被称为“粗粮”。因为粗粮比细粮的加工程序要少，所以粗粮中的膳食纤维、B族维生素、矿物质等营养成分保留得更为全面。粗粮一般分为全谷物、杂豆类和薯类这三种。

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍然保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

全谷物不仅含有丰富的B族维生素、镁、铁和膳食纤维，还含有多酚、维生素E、单宁、类胡萝卜素、植酸、木质素和木脂素等常见抗氧化成分，而且还含有一些果蔬食品中少见但具有很高营养价值的抗氧化成分，如γ-谷维素、烷基间苯二酚、燕麦蒽酰胺等。常见的有小麦、燕麦、玉米、高粱等。

杂豆包括红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豇豆、芸豆、扁豆、鹰嘴豆等。杂豆一般具有高淀粉（淀粉含量高达55~60%）、高蛋白（蛋白质含量一般都在20%以上）、低脂肪（1%左右）、低致敏性等特点。此外，与其它谷物相比，杂豆中B族维生素、矿物质、膳食纤维和抗性淀粉的含量也相对较高。杂豆的升糖指数（GI值）大多在55以下，属于低GI食品。

杂豆类所含氨基酸组成接近人体的需要，更容易被人体吸收利用，且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。

薯类，指可食用的块根和块茎植物，比如土豆、红薯、紫薯、山药等。它们富含淀粉，具有粮食的特点，可以替代主食，同时它们还富含维生素C、β-胡萝卜素、钾（降血压）和膳食纤维（通便）等营养素，以及钾、磷、镁等多种矿物质，具有蔬菜的营养价值。

粗粮中的不可溶性纤维素通常比精米面粉高5-10倍，更有利于保障消化系统正常运转，促进肠道蠕动。而且这种纤维素能调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收，加快脂肪分解。

因加工上保留麸皮，粗粮含更丰富的维生素B族和镁、硒等矿物质，而且因其GI值低，饱腹感强，对糖尿病、三高人群和减肥人群再合适不过啦。

一般肥胖人群大都与食物中热量摄入超标或运动消耗减少有关。在日常的饮食摄入中，粗粮中因富含的膳食纤维，需要较长时间来消化，能有效防止热量摄入超标。

粗粮本身并不能减脂，但其中的纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感。

相比精米白面，粗粮中可溶性膳食纤维，进入肠道后溶于水，形成胶样薄膜覆盖肠道表面，从而减慢其他物质的吸收过程，可以延缓血糖升高，减少消化过程对脂肪的吸收。

因为害怕发胖，很多减肥人士都不敢多吃肉类，但这会大大减少B族维生素的供应，不过还好我们可以通过吃粗粮来补充。充足的B族维生素不仅能加速体内糖类的代谢，促进肝糖的消耗和利用，还能防止脂肪囤积，更有利于燃脂，所以也能起到减肥的作用。

在整个儿童少年时期，生长发育不断进行，许多重要器官和组织都在积极地发育中，对于钙、铁、锌等矿物质的需求量要略高于成年人。

杂豆类等含铁高，谷类胚芽、麦麸等富含锌，如果只吃精加工谷物容易导致维生素B1缺乏。日常膳食要做到食物多样，粗细搭配。

需要注意的是，摄入过多粗粮，膳食纤维会干扰人体对某些营养素的吸收。

植酸与钙、铁、锌等螯合成植酸盐，不能利用，因此儿童少年时期每天吃粗粮不宜超过100克。

建议青少年每天摄入谷类食物250克-300克，全谷物和杂豆类50克-100克，薯类50克-100克。

作为一生中最宝贵的时期，青壮年不注意爱惜自己的身体，各种疾病很快就会找上门。健康饮食，平衡膳食是预防各种慢性疾病的关键方法之一。

增加全谷物的摄入可降低2型糖尿病、结直肠癌的患病风险；

膳食纤维的增加对预防肥胖等具有潜在益处；

杂豆类含有丰富的钾和膳食纤维，对防治高血压很有帮助，要适当多吃。

青壮年每日要保证一定量粗粮的摄入，最好能保证在150-200克之间，并且要经常换着吃。

人到中年，有些慢性疾病开始出现，比如高脂血症、糖尿病、高血压等。

三价铬复合物作为葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量；

钒能影响胰岛素的分泌，促进脂肪组织中葡萄糖的氧化和运输及肝糖原的合成，抑制肝糖异生，保护胰岛功能。

这些微量元素都存在于全谷物中。

但粗粮多属于中等嘌呤含量食物，对于高尿酸血症或痛风患者而言，每周吃粗粮的频率不超过3次，每次控制在100克以内。

建议中年人每天摄入谷类食物200克-300克，全谷物和杂豆类50克-150克，薯类50克-100克。

推荐老年人群每天吃150克左右的谷物，以全谷物为主。考虑到老年人消化功能减退，建议将全谷物磨成粉食用。

老年人群心血管疾病发生率较高，建议日常多食用燕麦。研究表明燕麦含丰富的可溶性膳食纤维，降血脂的效果最好。

同时薯类具有降低大便干硬、排便困难发生率的作用，因此，老年人群首选燕麦、薯类作为日常粗粮的摄入。

建议老年人每天摄入谷类食物200克-250克，全谷物和杂豆类50克-150克，薯类50克-75克。