关于游泳知识，看这一篇就够了！（内含全套游泳热身动作）

人在水中运动时，各器官都参与其中，耗能多，血液循环也随之加快，以供给运动器官更多的营养物质。使心脏跳动频率加快，收缩强而有力。

游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏，使心率加快。长期游泳可以使心脏运动性增强，血管壁厚度增加，弹性加大，每搏输出血量增加。所以，游泳可以锻炼出一颗强而有力的心脏。

游泳池的水温常为26度到28度，在水中浸泡散热快，耗能大。为尽快补充身体散发的热量，以供冷热平衡的需要，神经系统便快速做出反应，使人体新陈代谢加快，增强人体对外界的适应能力。

经常游泳的人，由于体温调节功能改善，就不容易伤风感冒，还能提高人体内分泌功能，使脑垂体功能增加，从而提高对疾病的抵抗力和免疫力。

游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消耗热量多。就好比一个刚煮熟的鸡蛋，在空气中的冷却速度，远远不如在冷水中快。

实验证明：人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时。由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的运动之一。

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。

水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。

内啡肽可改善人们的情绪，而游泳能有效刺激内啡肽激素的分泌，帮助人们缓解日常的工作生活压力。此外，游泳还跟瑜伽一样能使人们充分放松自己的身体。

同时，游泳还能使人们镇静下来，排除外界干扰，变得更加专注，降低人们紧张和抑郁的程度。相关研究证实，游泳还可通过一种被称为海马神经再生的过程来帮助恢复因压力而出现受损的大脑功能。

人在游泳时，水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷，起到了很好的按摩作用，促进了血液循环，使皮肤光滑有弹性。此外，在水中运动时，大大减少了汗液中盐分对皮肤的刺激。

人们可通过游泳来增强全身肌肉的力量。跑步能提高人们腿部的力度，而游泳需要全身各部位的肌肉协调用力，故能使全身肌肉都能得到锻炼。

腿向后蹬、双臂拨水、背部一伸一缩、腹部收紧以增加腿部力量并维持臀部稳定，这些游泳的基本动作使全身的每一块肌肉都活动起来，不仅增强了力度，还避免了因器械运动造成的肌肉不匀称。

曾几何时，很多人都对“游泳能提高骨质”这一观点嗤之以鼻，毕竟似乎只有重量练习才能达到这一目标，不过，发表在《应用生理学》杂志上的一项研究却支持了这一观点。

由于直接对人体进行骨检查存在一些道德争议，研究人员于是用小鼠作为研究对象，并把它们分为三组：跑步组、游泳组和对照组(不运动)。研究显示，跑步最能提高骨密度，而与对照组相比，无论在骨密度还是大腿骨重量的增加上，游泳组都做得更好。由此可见，想要骨骼更健康，那就游游泳吧! 

众所周知，游泳有助于增强心肌功能，改善心血管健康，而相关研究进一步证实，游泳等有氧运动可帮助降低炎症风险，从而预防因此而导致的心脏动脉粥样硬化等疾病。此外，降低全系统内的炎症风险还能缓解其他许多疾病的恶化进程。

与在空气干燥的健身房或飘满花粉的户外进行运动相比，游泳时人们能呼吸到湿润的空气，改善呼吸功能。

研究证实，游泳不仅能缓解哮喘的症状，还能从根本上提高肺部的健康状况。最典型的例子就是韩国的游泳名将朴泰桓，他在小时候患上了哮喘，父母让他练习游泳来帮助缓解症状，也因此成为后来的奥运冠军。

尽管游泳的好处很多，但有些事项还是要引起注意，否则身体不仅得不到锻炼，反而还会受伤。

空腹游泳会影响食欲和消化功能，也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况；饱腹游泳亦会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至呕吐、腹痛现象。

剧烈运动后马上游泳，会使心脏加重负担；体温的急剧下降，会使抵抗力减弱，引起感冒、咽喉炎等。

长时间曝晒会产生晒斑，或引起急性皮炎，亦称日光灼伤。为防止晒斑的发生，上岸后最好用伞遮阳，或到有树荫的地方休息，或用浴巾在身上保护皮肤，或在身体裸露处涂防晒霜。

水温通常总比体温低，因此，下水前必须做准备活动，否则易导致身体不适感，严重时会因为抽筋而导致溺水情况出现。

很多人喜欢在水里一泡就是半天，觉得游的时间越长越能锻炼身体，而且还能消暑。专家提醒，游泳时间不宜太长，否则也会损害身体健康。游泳时间应该控制在一个半小时到两小时为佳，运动员的训练一般也不过两小时左右。 

刚开始游的时候距离不要太远。如果体力比较好，可以考虑来回于出发点附近往返游。游的时间长了，1000米、2000米、3000米也没问题。但这个长距离不是一蹴而就的，而是每天坚持所累积起来的效果。反之，存在安全隐患。

携伴同游在突发意外的情况下，比如抽筋、晕厥等，不仅可以为营救找到显眼的目标，也可以为泳友的施救提供便利，增加一份安全保障。所以，游泳时带好同伴，既是对自己负责，也是对他人负责，既利人又利己。

感冒不适，哪怕是前一天过量饮酒、过晚睡觉以及其他情绪波动等，都有可能导致游泳过程中发生某些不适感觉。最直接的，可能是身体感觉特别累。这时，你离开出发点游进的距离就不要太远。野外游泳的上岸点，不是随便哪里都可以找到的。

游泳八大忌中提到忌不做准备活动，游泳前热身是游泳运动中必不可少的一个环节。现推荐几个游泳前的热身动作。

颈部热身影响全身经络的通畅，颈部受伤会造成手麻与头痛。保护颈部肌肉不受伤，让脖子更灵活，运动前需要进行颈部的热身，特别是游泳、跳舞、羽毛球、高尔夫运动等。

STEP 1  左侧伸展

双脚打开，与肩同宽，左手放置右耳并轻微施加压力，停留20秒。

STEP 2 右侧伸展

右手放置左耳并轻微施加压力，停留20秒

STEP 3 后侧伸展

右手放置后脑勺并轻微施加压力，将头部向下压，停留20秒。

STEP 4 前侧伸展

头部向上仰，停留20秒。

肩部绕环主要能放松肩颈以及手臂，以助于下水后，手的灵活度以及防止抽筋。

STEP 1  准备动作

双脚打开与肩同宽，双手向上伸直预备。

STEP 2 左侧绕圈

身体向左边旋转，左手向右边绕圈，右手向左边绕圈，同时进行，画10圈。

STEP 3 右侧绕圈

身体向右边旋转，右手向右边绕圈，左手向左边绕圈，同时进行，画10圈。

STEP 1  左臂拉伸

将左手臂放在右手臂上，弯曲左手给予右手臂向身体方向施加压力，停留20秒。

STEP 2 右臂拉伸

将左手臂放在右手臂上，弯曲右手给予左手臂向身体方向施加压力，停留20秒。

前弓步是一个下半身的热身动作，除了能放松腿部肌肉外，还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群，是热身或加强肌肉力量非常有效的动作。

STEP 1  左腿拉伸

右脚呈90度在前，左脚向后伸直，双手置于右膝上方，停留20秒。

STEP 2 右腿拉伸

左脚呈90度在前，右脚向后伸直，双手置于左膝上方，停留20秒。

脊背拉伸除了能拉伸背部肌群外，还能矫正驼背、脊椎侧弯等毛病，通过左右手沿着身体向上延伸，带动左右两侧腰部的肌肉，使肌肉方能得到拉伸。

STEP 1  准备动作

双脚打开与肩同宽，双手手指交叉向上伸直预备。

STEP 2 向左弯曲

身体向上延伸，往左弯曲，停留20秒。

STEP 3 向右弯曲

身体向上延伸，往右弯曲，停留20秒。

以上五个热身动作，

你都记住了吗？

如果记不住，

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热爱游泳的你要知道，

游泳对人的身心都有好处，

但不能盲目进行，

要避开游泳八大忌，

并且坚持在游泳前热身。

这样，能有效防止不必要的损伤，

还能让你安全游泳，

收获游泳好心情畅爽一整个夏天。